Si buscas magnesio en la farmacia, lo más probable es que veas una pared entera de cajas con nombres distintos: bisglicinato, citrato, malato, óxido, lactato, taurato… Las marcas suelen presentar cada forma como específica para algo concreto: "para dormir mejor", "para el cansancio", "para los músculos". La realidad es algo más matizada. Aquí explicamos qué diferencia hay entre las formas más comunes, qué dice la EFSA al respecto y qué mirar antes de comprar.
El magnesio en el cuerpo: para qué sirve realmente
El magnesio es un mineral esencial implicado en cientos de reacciones bioquímicas. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha autorizado un conjunto específico de declaraciones de propiedades saludables para el magnesio, que son las únicas que un suplemento puede legalmente exhibir en su etiqueta:
Según el Reglamento (UE) 432/2012, el magnesio:
- "Contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga"
- "Contribuye al equilibrio electrolítico"
- "Contribuye al metabolismo energético normal"
- "Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso"
- "Contribuye a la función muscular normal"
- "Contribuye a la síntesis proteica normal"
- "Contribuye a la función psicológica normal"
- "Contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales"
- "Contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales"
- "Interviene en el proceso de división celular"
Cualquier afirmación más allá de estas — "ayuda con la ansiedad", "previene migrañas", "regula la tensión arterial" — no está autorizada en el etiquetado de suplementos en la UE, independientemente de lo que sugieran estudios concretos.
¿Por qué hay tantas formas distintas de magnesio?
El magnesio elemental no se vende como tal: siempre va combinado con otra molécula que lo acompaña, formando una "sal". Esa sal cambia tres aspectos importantes:
- Biodisponibilidad: qué porcentaje del magnesio se absorbe efectivamente en el intestino.
- Tolerancia digestiva: algunas formas tienen efecto laxante; otras son muy bien toleradas.
- Cantidad de magnesio elemental: el "miligramo de magnesio" varía según la sal. Por ejemplo, una cápsula de "1.000 mg de citrato de magnesio" no aporta 1.000 mg de magnesio elemental, sino sólo unos 110-150 mg.
Esto último es la confusión más habitual al leer etiquetas: el peso de la cápsula no es el peso del magnesio que el cuerpo realmente absorbe.
Las formas más comunes y para qué se asocian
Veamos las formas que con más frecuencia encontrarás en farmacias, herbolarios y tiendas de suplementación:
| Forma | Biodisponibilidad | Tolerancia digestiva | Notas |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (o glicinato) | Alta | Muy buena | Magnesio quelado con glicina. Pocos efectos digestivos. |
| Citrato | Alta | Variable (puede laxar) | Forma más estudiada y económica. Efecto laxante a dosis altas. |
| Malato | Alta | Buena | Combinado con ácido málico (ciclo de Krebs). |
| Treonato | Alta | Buena | Forma reciente. Estudios preliminares en cognición. |
| Taurato | Media-alta | Buena | Combinado con taurina. |
| Lactato | Media-alta | Buena | Habitual en farmacia. |
| Óxido | Baja | Mala (laxante) | Muy barato. Mucho magnesio por peso pero poca absorción. |
| Sulfato (sales de Epsom) | — | Laxante (vía oral) | Uso común externo (baños). Vía oral: laxante intenso. |
Es importante aclarar algo: aunque verás muchas marcas anunciar "bisglicinato para dormir" o "malato para la energía", estas asociaciones específicas no son declaraciones autorizadas por EFSA. Provienen de hipótesis basadas en estudios preliminares, no de evidencia consolidada que la regulación europea respalde como propiedad saludable. La marca puede sugerirlas en su comunicación de manera ambigua, pero no debe afirmarlas como hechos en la etiqueta.
Si una etiqueta declara "bisglicinato para mejorar el sueño" como propiedad del producto, está incumpliendo el Reglamento UE 1924/2006. Una marca seria se limitará a las declaraciones EFSA permitidas y dejará al consumidor (o a su médico) la decisión sobre la forma química adecuada.
Biodisponibilidad: qué significa y por qué importa
La biodisponibilidad indica qué porcentaje del magnesio elemental contenido en el suplemento llega efectivamente al torrente sanguíneo. Una cápsula de óxido puede contener "más miligramos de magnesio en el papel", pero si su biodisponibilidad es baja, el magnesio absorbido real es inferior al de una cápsula de citrato o bisglicinato con menos magnesio elemental por cápsula.
Diversos estudios han comparado biodisponibilidades entre formas, aunque la metodología varía y los resultados absolutos cambian de un estudio a otro. Lo que sí hay consenso razonable es en una jerarquía cualitativa: las formas quelatadas con aminoácidos (bisglicinato) y las formas orgánicas (citrato, malato, lactato) absorben mejor que las inorgánicas como el óxido.
Cuánto magnesio necesitamos y de dónde sacarlo
La ingesta de referencia establecida por EFSA para adultos es de aproximadamente 300-350 mg al día, variando según edad, sexo y situación fisiológica (embarazo, lactancia). La principal fuente de magnesio es la dieta:
- Frutos secos (almendras, anacardos, nueces de Brasil)
- Semillas (calabaza, girasol, sésamo)
- Legumbres (judías negras, garbanzos, lentejas)
- Cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral)
- Verduras de hoja verde oscuro (espinaca, acelga)
- Cacao puro y chocolate negro (alta concentración)
- Pescados como la caballa
Una alimentación variada con presencia regular de estos alimentos suele cubrir las necesidades diarias en personas sin patologías digestivas o renales. La suplementación tiene sentido en situaciones específicas, pero esa decisión la debe tomar tu médico o farmacéutico tras valorar tu situación particular.
La carencia clínica de magnesio (hipomagnesemia) no es habitual en personas sin patología, pero la ingesta subóptima sí es relativamente frecuente, especialmente en dietas pobres en frutos secos, legumbres y cereales integrales.
Qué mirar en la etiqueta antes de comprar
Si finalmente, tras consultar con un profesional, decides comprar un suplemento de magnesio, estos son los puntos que conviene revisar en la etiqueta:
- Forma química exacta declarada ("bisglicinato", "citrato", "malato"…), no sólo "magnesio".
- Cantidad de magnesio elemental por dosis recomendada, no el peso de la sal completa. Suele aparecer entre paréntesis, en letra más pequeña.
- Porcentaje de los Valores de Referencia de Nutrientes (VRN), expresado en %.
- Excipientes: algunos productos contienen colorantes o aglutinantes innecesarios.
- Origen y certificaciones del fabricante: GMP (Good Manufacturing Practices) es lo mínimo exigible.
- Forma de toma recomendada: muchas formas se absorben mejor con comida; algunas se reparten en varias dosis al día.
Sospecha de un producto que: (1) no especifique la forma química exacta del magnesio; (2) esconda el magnesio elemental real en letra muy pequeña; (3) prometa efectos no autorizados por EFSA ("ansiedad", "migrañas", "presión arterial"); (4) combine magnesio con muchos otros principios sin justificar la combinación.
Sobre el efecto laxante
El magnesio en formas poco biodisponibles (especialmente óxido y sulfato) atrae agua al intestino y puede provocar deposiciones blandas o diarrea. Esto explica por qué muchas marcas anuncian dichas formas para "el tránsito intestinal" — y es un uso reconocido en farmacia. Pero conviene saber que ese efecto laxante no equivale a una buena absorción de magnesio: una parte importante del mineral se elimina sin haber sido aprovechada.
En cambio, las formas mejor absorbidas (bisglicinato, malato) suelen ser bien toleradas digestivamente.
Resumen práctico
Antes de comprar un suplemento de magnesio, plantéate:
- ¿He hablado con un profesional sanitario sobre si necesito suplementarme?
- ¿Cubre mi alimentación las necesidades de magnesio (frutos secos, legumbres, cereales integrales)?
- ¿Sabe la etiqueta qué forma química contiene y cuánto magnesio elemental real aporta por dosis?
- ¿Hay certificación de fabricación (GMP) y datos del fabricante claros?
- ¿Promete sólo lo que la EFSA autoriza, o se aventura a afirmaciones más amplias?
El magnesio es un mineral esencial y, en sus formas adecuadas, suele ser bien tolerado. Pero como con cualquier suplemento, su uso debe valorarse caso por caso. Una etiqueta bien diseñada puede acompañar tu decisión, pero no sustituirla.